MINE TRÆNINGSRUTINER OG 5 TIPS TIL TRÆNINGSMOTIVATION
Her i januar har jeg som tidligere skrevet forsøgt at optimere min sundhed lidt. Nogle uger er det gået pisse godt – andre uger knapt så fedt. Det har bl.a. skyldtes speciale, der midt på måneden tog mange ressourcer og tid fra døgnets forsmåede 24 timer. NÅR det skrider for mig mht. sundheden er det ofte kosten. Jeg er nemlig rigtig glad for mad – og søde sager ahem. Men ét sted, hvor jeg som regel er konsekvent er min træning. 
{ Picture source: Pinterest.dk }
Jeg har altid været glad for at dyrke motion, og det at være fysisk aktiv har hele mit liv været en del af min hverdag. (Læs evt. dette indlæg om mit forhold til træning.) I og med Casper har læst Idræt og Sundhed som en del af både hans BA og kandidat, er jeg også blevet influeret af ham, og hans aktive livsstil. Jeg er klar over, at træning og hvordan man går til det er meget forskelligt fra person til person, og i dette indlæg vil jeg forsøge at formidle min tilgang til, hvordan jeg træner, og vil samtidig dele, hvad der skal til for, at jeg kommer afsted til træningscentret.
Jeg træner 3-5 gange om ugen, og lige nu kører jeg efter et splitprogram. Dvs. jeg træner underkrop én dag og overkrop en anden dag. Det fungerer rigtig godt for mig og min krop, men jeg ved, at andre også responderer rigtig fint på et full-body program. Altså et program, hvor man kommer “hele” kroppen igennem på én træning. Ofte træner man muskelgrupperne på forskellige måder, når man træner efter et full-body program fra træningspas til træningspas. Jeg har også trænet full-body – dette især i perioder, hvor jeg gerne ville have hele min krop “tæsket” igennem til hver træning, og har haft mindre tid sat af til træning. Hvad der passer bedst til dig og din krop er en smagssag, og man finder kun ud af det ved at prøve.
Ofte kan programmet lægges ud fra, hvor mange gange om ugen man rent praktisk kan træne. Kan du træne 4-5 gange om ugen giver det muligvis bedre mening med et splitprogram da man får mulighed for at ramme flere muskelgrupper igennem flere isolationsøvelser, men samtidig har plads og tid til restitution. Kan du komme afsted 2-3 gange om ugen vil et full-body program give større udbytte, da du her når at ramme muskelgrupperne flere gange i løbet af ugen, og derved får maksimal udbytte af din træning. Ved et full-body program skal man samtidig være opmærksom på at træne flerleds-øvelser. Flerleds-øvelser er f.eks. squat, dødløft, bænkpres, pullup, rows, militærpres – du sparer tid ved at lave øvelser, der rammer flere muskler, og det er mere effektivt at træne større muskelgrupper. Dette bør naturligvis også gøres i et splitprogram, men et splitprogram tillader ofte, at man udover bruger lidt mere tid på isolationsøvelser som f.eks. legcurls, lateral raises og andre øvelser, der har én muskel som fokusområde.
Jeg kan uanset hvad anbefale, at du træner efter et program. Gerne ifølge med en logbog, så du kan logge din træning fra gang til gang. Med både et program og en logbog kan du have overblik over, hvilke øvelser du træner, hvor mange kg og hvor mange gentagelser du tager de forskellige øvelser. På den måde kan du se, hvor du bliver stærkere henne og du kan følge din udvikling – forhåbentlig progressivt. Har du aldrig trænet efter et program kan det være en god ide at få hjælp i dit lokale center. Ofte har de personlige trænere ansat, der kan hjælpe dig i din træning, og sammensætte et program til dig og din krop. Med et program ved du derved også, hvad du skal lave fra gang til gang, og du ender ikke med at stå i centret og ikke rigtig vide, hvad du skal træne. Med et veludført og godt planlagt program giver du dig selv det bedste afsæt for det største udbytte af din træning. Min personlige mening er klart, at uden et program og uden at logge din træning og dermed vide, hvilke øvelser du træner og med hvor meget belastning, så bliver træningen ofte diffus, uden sammenhæng og med mindre udbytte. Du får rent ud sagt ikke det maksimale ud af din træning – og i min verden er det fjollet at tage afsted til træningscentret og svede i halvanden time, hvis ikke jeg oplever det maksimale udbytte.
Min egen træning er meget influeret af styrkeløft med lidt krymmel af body building. Dvs. jeg squatter, bænker og dødløfter hver uge, og dette efter IPF (International Powerlifting Federation) standarder. Jeg har konkurreret i to klubmesterskaber for sjov i OBBC , hvor jeg træner, men er ellers ikke interesseret i konkurrencer. For mig handler det om, hvad jeg kan udføre med min krop og mærke, at jeg er stærk og sund. Derfor er der i mit nuværende program også indlagt faste pas med kredsløbstræning, hvor jeg får min puls lidt højere op at ligge.
Som du måske har regnet ud (hvis du er nået hertil i læsningen), så er træning en relativ stor del af mit liv. Fordi jeg vælger det og prioriterer det, og fordi det gør mig glad. Når man er to i hjemmet, der begge interesserer sig for træning så er samtaleemnet også ofte træning, og jeg kan vist, (uden at træde nogle over tæerne ahem), godt kalde os nørder indenfor dette område. Det blev jeg især gjort opmærksom på den anden dag i centret. Jeg blev spurgt, hvor mange par sko jeg egentlig har i min træningstaske for den flød over af diverse udstyr. Bekendelsen er altså, at jeg har tre forskellige par sko med forskellige formål – blot til min indendørstræning forstås. For man skal aldrig gå ned på udstyr vel?!
Har du nogle spørgsmål, hvad angår træning, programmer eller øvelser er du mere end velkommen til at smide en kommentar eller en mail (letsbsomeshit@gmail.com). Dette er MIN måde at tilgå træning på, og hvad der virker for mig, virker formentlig ikke generelt for alle. Samtidig går jeg i øjeblikket og leger lidt med tanken om at prøve yoga. Det har jeg aldrig stiftet bekendtskab med, og jeg tænker, at det ville været et fornuftigt supplement til min nuværende træning.
Er der nogen af jer der dyrker yoga, og kan fortælle lidt om det?
Nu til noget af det mindre sjove (for ja; ovenstående ER faktisk ret sjovt og ikke mindst spændende for mig); hvad så, hvis motivationen ikke er til stede? Du VED, at det bedste er at få lettet røven (true be told) og komme afsted, men du ORKER bare ikke. Eller du har ikke LYST. Eller tv’et lokker. Eller.. Eller.. Eller..
Der er mange undskyldninger for ikke at komme afsted. Men som ofte er ingen af dem valide, og tit nogle vi fortæller os selv, fordi.. Ja fordi hvad egentlig? Jeg gør det selv nogle gange. Orker ikke. Men i virkeligheden ved jeg, at når jeg først er kommet ud af døren, landet i centret og placeret mine høretelefoner i ørene, så er jeg glad for, at jeg kom afsted. Videnskaben taler endda også for, at motion er en givtig og positiv faktor i ens hverdag. Så hvorfor er det så så pokkers svært at komme afsted nogle gange? I don’t know. Men én ting ved jeg; at nogle gange skal der bare lidt motivation til! Derfor deler jeg mine fem bedste motivationstip som du forhåbentlig kan bruge og få lettet den popo fra sofaen, og komme afsted til en god træning!
- MUSIK! Denne slår aldrig fejl for mig. Én af de ting jeg elsker ved at træne er, at jeg kan lukke alt ude og bare koncentrere mig om øvelsen og mig selv. Dette gør jeg gerne via musik i ørene. Derfor ynder jeg at bruge noget tid på at sammensætte den perfekte træningsplayliste og opdaterer den jævnligt. Derfor; Sørg for at have noget musik med som du ELSKER og som gør dig i godt humør. Min playliste indeholder numre af kunstnere lige fra Britney, RHCP, Die Antwoord, Massive Attack til klassisk musik af bl.a. Edvard Grieg og Prokefiev. Sæt et nummer på imens du pakker din taske, og kom i stemning.
- En træningsmakker. Det er guld værd, hvis du har en aftale med en anden om at træne. Tit træner Casper og jeg sammen og får hevet hinanden med på den vis. Ellers har jeg ofte aftaler med veninder om at træne sammem, og den velsmurte kliché om at har du en aftale med en anden kommer du nemmere afsted, har altså noget på sig. For man vil helst ikke aflyse overfor den anden – måske kommer vedkommende ikke selv afsted, og man vil nødig være årsag til, at andre ikke får trænet.
- Tanken om, hvor flad min røv bliver, hvis jeg ikke kommer afsted 😉 Forstå mig ret; jeg ved godt, at én misset træning ikke gør negativt for min krop. Men én kan hurtigt blive til flere, og lige pludselig er det mere normen IKKE at træne, end at træne. Jeg vil gerne byde min krop nogle sunde aktive rutiner, og det er en stor motivationsfaktor for mig at vide at træner jeg regelmæssigt og med min sunde fornuft, så holder min krop i mange, mange år. Alle de muskler jeg opbygger og træner NU kommer mig til gavn på lang sigt.
- Den glæde jeg ved, jeg får når jeg er færdig med min træning. Når jeg har haft pulsen helt oppe. Når jeg har opnået PR på mine øvelser. Når jeg har smilt og været glad. Når min krop er brugt på andet, end at sidde foran skærmen hele dagen. DEN følelse er fantastisk, og jeg prøver at genkalde mig den, hver gang jeg har lidt svært ved at komme ud ad døren. For jeg ved, at når jeg kommer hjem igen, så er det med et lettere sind og en følelse af at have udrettet noget godt for mig selv. Træning er mit frirum. Der, hvor jeg ikke skal tage stilling til noget andet. Og det at have sådan et sted, der kan gøre det for én; det kan jeg kun anbefale alle at finde og dyrke.
- Ret lavpraktisk; Skift til træningstøj ligeså snart du kan. ER du først klædt om, vil du ærgre dig endnu mere, hvis du ikke kom afsted. Pak samtidig din taske og gør dig både praktisk og mentalt klar på, at du skal træne. Lad være med at gøre det til en sur pligt, men fokuser på alle de fordele, der findes ved at træne. Der findes ingen dårlige ting ved at træne! Du får rørt dig. Din krop bliver aktiveret. Du udløser endorfiner, der giver dig større lykkefølelse. Du bliver stærkere. Måske mere smidig.
Jeg ved godt, at der på det nærmeste er gået fanatisme i at være sund, spise sundt og dyrke motion. Jeg synes det er dejligt, at der er kommet så meget fokus på sundhed generelt. Samtidig er jeg klar fortaler for, at alt skal gøres med måde, og du skal finde den form for træning, der passer til dig. Der findes altså også begrebet overtræning, og det skal man helst ikke ud i. Du skal ikke efter hver træning være ved at dejse om af udmattelse. Så skal dit program eller træningsmetode justeres for det er bestemt ikke meningen med træning.
Nu blev det altså et længere indlæg med en masse forklaring omkring min tilgang til og udførelse af træning. Igen; har du nogle spørgsmål eller kommentarer er du mere end velkommen til at byde ind.
Synes I derude overhovedet det er interessant at høre om herinde? Hvis I bare alligevel bladrer videre ved denne slags indlæg, er det lidt redundant at jeg skriver dem.
